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第一次跑马拉松要注意什么

发布日期:2015-04-17 14:47,查看次数:1240

    ●赛前保证充足的睡眠

  ●早餐吃易消化食品

  ●赛前半小时要热身

  ●喝水应少量多次

  ●比赛中出现头晕,应减慢速度

  ●跑完后继续慢走一段距离

  2015义乌国际马拉松赛开赛在即,很多经验丰富的跑友早就安排好自己的行程及训练计划了。但对于一些马拉松新手来说,能够顺利、安全地完成比赛就是最大的愿望。那么“跑马”新手们有哪些方面要特别注意呢?

  市中心医院急诊外科主任陈铁江说,马拉松过程中,其实最重要的一点就是要学会量力而为。如果中途感觉难受,应立即停止奔跑,不要硬撑。另外,做到以下几点,也可以让你的首次马拉松跑得更顺利。

  赛前

  一、做好心理准备,马拉松是一项强度大、时间长的极限运动,顺利完成就是成功。

  二、赛前保证充足的睡眠,同时不要急于适应强度过量训练。

  三、比赛穿八成新旧鞋,不要穿新鞋,袜子穿棉质没缝的旧运动袜,运动服要透气。

  四、准备护腕和腰袋,便于擦汗和装水、食物等。

  五、准备一些巧克力能量棒或压缩饼干。

  六、准备凡士林膏,赛前涂擦裆部和腋窝,防止皮肤磨伤。

  七、太阳光大要用防晒霜,防止皮肤晒伤。

  八、如果准备运动饮料,要赛前试喝,以免不适应引起腹痛。

  九、赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品,赛前2小时可吃一些糖。

  十、比赛开始前不要把衣服过早脱掉,赛前半小时要热身,充分拉伸韧带和活动关节。

  赛中

  一、刚开始人多拥挤,要保持冷静,不要摔伤。如果人多时摔倒,应马上侧卧把身体蜷缩成球状,双手置后脑勺保护头部。

  二、鞋带散开不能马上蹲下,会被踩伤,应慢跑到路边,最好把脚抬高重系,低头后猛然起身会头晕。

  三、应与前方运动员保持1米以上距离,避免撞倒。

  四、喝水时不要一次喝太多,应少量多次,以免引起腹胀恶心。

  五、比赛中出现头晕,应减慢速度;如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

  六、如果出现腹痛,可以用手用力压住疼痛部位,如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

  七、如果出现小腿抽筋,应伸直膝盖,勾起脚尖,按摩小腿肌肉,疼痛严重应中止比赛。

  八、参加马拉松比赛“安全第一”,当身体不适时要主动放弃或求助他人,过分咬牙坚持可能会带来危险。

  赛后

  一、跑完后不要马上停止运动,应继续慢走一段距离。

  二、比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

  三、赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡,可以温水冲浴、按摩。

  四、赛后注意补充水分,可以喝一些盐开水。

  五、赛后当天饮食选容易消化的食物,比如面条等。

      

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